Η νούμερο 1 συνήθεια που θα σας βοηθήσει να μειώσετε δραστικά τον κίνδυνο άνοιας

Η άνοια είναι ένας γενικός όρος που αφορά στην μείωση της μνήμης, του συλλογισμού ή άλλων δεξιοτήτων σκέψης.

Από την άλλη πλευρά, η νόσος Αλτσχάιμερ είναι μια συγκεκριμένη (εκφυλιστική) νόσος του εγκεφάλου που ευθύνεται για την πλειονότητα των περιπτώσεων άνοιας, επηρεάζοντας σχεδόν 7 εκατομμύρια ανθρώπους στις ΗΠΑ, σύμφωνα με την Ένωση Αλτσχάιμερ.

Η νόσος Αλτσχάιμερ είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως και σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων κατέχει την έβδομη θέση στις ΗΠΑ.

Όπως ισχύει με κάθε ασθένεια, τα γονίδιά σας μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο για Αλτσχάιμερ, αλλά η υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπος ζωής έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο άνοιας, ανεξάρτητα από τη γενετική σας προδιάθεση.

Όσο νωρίτερα αρχίσετε να εφαρμόζετε συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής τόσο το καλύτερο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι αλλαγές στον εγκέφαλο που οδηγούν στη νόσο του Αλτσχάιμερ μπορούν να ξεκινήσουν τουλάχιστον 20 χρόνια πριν εμφανιστούν οποιαδήποτε συμπτώματα.

Οι παράγοντες που ενοχοποιούνται για την κίνδυνο άνοιας είναι οι εξής: έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, κάπνισμα, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, παχυσαρκία, υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης, κατάθλιψη και απώλεια ακοής.

Η νούμερο 1 συνήθεια που πρέπει να ξεκινήσετε για να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας

Η άσκηση είναι η νούμερο 1 συνήθεια που πρέπει να ξεκινήσετε άμεσα, σε περίπτωση που δεν είστε δραστήριοι. Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από την κίνηση του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών σας, της βελτίωσης της διάθεσής σας και της μείωσης του κινδύνου ασθενειών όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος.

Όσον αφορά τον εγκέφαλό σας, η άσκηση ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας, κάτι που μπορεί να είναι ένας λόγος που μειώνει τον κίνδυνο άνοιας, σύμφωνα με σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Journal of Alzheimer’s Disease».

Η μελέτη εξέτασε 70 άνδρες και γυναίκες μεταξύ 55 και 80 ετών με διαγνωσμένη ήπια απώλεια μνήμης. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε μία από τις δύο ομάδες για 12 μήνες.

Η μία ομάδα ολοκλήρωσε τακτικές συνεδρίες διατάσεων και η άλλη ομάδα πραγματοποίησε τέσσερις έως πέντε εβδομαδιαίες συνεδρίες άσκησης (δύο από τις οποίες ήταν υψηλής έντασης), η καθεμία διάρκειας 30 έως 40 λεπτών.

Μετά από ένα χρόνο, όσοι συμμετείχαν στην ομάδα άσκησης είχαν λιγότερη ακαμψία στα αιμοφόρα αγγεία στο λαιμό τους και περισσότερη ροή αίματος στον εγκέφαλό τους. Όσα άτομα βρίσκονταν στην ομάδα μόνο με διατάσεις, δεν παρουσίασαν παρόμοιες ευεργετικές αλλαγές.

Είναι πολύ νωρίς για να πούμε από αυτή τη μελέτη εάν η αυξημένη ροή αίματος μπορεί να επηρεάσει άμεσα τη μνήμη ή άλλη γνωστική λειτουργία, αλλά η αύξηση της ροής του αίματος θα μπορούσε να προηγηθεί των αλλαγών στη γνωστική λειτουργία, αναφέρουν οι ερευνητές.

«Αυτό το εύρημα είναι μέρος ενός αυξανόμενου όγκου δεδομένων που συνδέουν την άσκηση με την υγεία του εγκεφάλου», τόνισε ο επικεφαλής της μελέτης, Rong Zhang, καθηγητής νευρολογίας στο Ιατρικό Κέντρο Southwestern του Πανεπιστημίου του Τέξας. 

Τι έδειξαν άλλες μελέτες

Άλλες μελέτες έχουν επίσης συνδέσει τη σωματική δραστηριότητα με έναν πιο υγιή εγκέφαλο. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση μελέτης διαπίστωσε ότι η σωματική δραστηριότητα συσχετίστηκε με 20% χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης άνοιας κάθε αιτίας και 14% μειωμένο κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Και μια άλλη ανασκόπηση βρήκε μια μικρή αλλά σημαντική σχέση μεταξύ υψηλότερων επιπέδων σωματικής δραστηριότητας και καλύτερης γνωστικής λειτουργίας μετέπειτα στην ζωή τους. 

Ακόμη και η ελάχιστη σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει όσους δυσκολεύονται να κινήσουν το σώμα τους, όπως στην περίπτωση των ατόμων με οστεοαρθρίτιδα, σύμφωνα με άλλη μελέτη.

Σε σύγκριση με άτομα που δεν ήταν σωματικά δραστήρια, όσοι περπατούσαν για 15 έως 30 λεπτά μία δύο φορές την εβδομάδα είχαν 52% μειωμένο κίνδυνο άνοιας. Παράλληλα, όσοι περπατούσαν τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα είχαν 81% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις για τους λόγους που η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία. Για παράδειγμα, μια μελέτη δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να επηρεάσει άμεσα πολλές από τις εγκεφαλικές αλλαγές που εμπλέκονται στην ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ. Με άλλα λόγια, η άσκηση μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο σε κυτταρικό επίπεδο.

Ξεκινήστε με απλή βόλτα και αυξήστε σταδιακά την ένταση

Εάν αυτή τη στιγμή δεν ασχολείστε με τακτική σωματική δραστηριότητα, σήμερα είναι μια καλή μέρα για να ξεκινήσετε. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο μια βόλτα γύρω από το σπίτι σας.

Απλώς ξεκινήστε από εκεί που βρίσκεστε και, με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο και την έντασή. Δοκιμάστε νέες δραστηριότητες, όπως χορό ή γιόγκα. Μαθαίνοντας μια νέα δραστηριότητα, εξάλλου, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας.

Επιπλέον συνήθειες για υγιή εγκέφαλο

Για να ενισχύσετε περαιτέρω την υγεία του εγκεφάλου σας μπορείτε να υιοθετήσετε τις παρακάτω συνήθειες:

Κάντε μια ισορροπημένη διατροφή: H δίαιτα MIND αφορά στην κατανάλωση τροφίμων που κάνουν καλό στο μυαλό. Η συγκεκριμένη δίαιτα αποτελεί συνδυασμό της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH, η οποία σχεδιάστηκε για υγιή αρτηριακή πίεση, και περιλαμβάνει την κατανάλωση άφθονων δημητριακών ολικής άλεσης, φυλλώδη λαχανικά, μούρα, ψάρια, ξηρούς καρπούς, φασόλια και λαχανικά.

Κοιμηθείτε επαρκώς: Η έλλειψη ύπνου , η οποία με τη σειρά της αυξάνει το άγχος, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο άνοιας. Γι’ αυτό το λόγο, είναι σημαντικό να συμπληρώνετε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να αποφεύγετε την έκθεση σας στο μπλε φως, που εκπέμπουν οι οθόνες, για πιο ξεκούραστο ύπνο.

Επικοινωνήστε με άλλα άτομα: Η κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά συνδέονται με την κατάθλιψη και την άνοια. Από την άλλη πλευρά, έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που διατηρούν στενούς κοινωνικούς δεσμούς έχουν πιο «νέους» εγκεφάλους.

Αποφύγετε το κάπνισμα και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ : Και τα δύο μπορούν να επιταχύνουν τη γνωστική έκπτωση.

To άρθρο Η νούμερο 1 συνήθεια που θα σας βοηθήσει να μειώσετε δραστικά τον κίνδυνο άνοιας δημοσιεύτηκε στο NewsIT .