Πως μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της εποχικής κατάθλιψης που προκαλεί το φθινόπωρο

Η εποχική κατάθλιψη ή χειμερινή, που είναι επιστημονικά αναγνωρισμένη ως εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (seasonal affective disorder – SAD), είναι είναι μια μορφή κατάθλιψης ή «πεσμένης» και μελαγχολικής διάθεσης που εμφανίζεται σε εποχιακούς κύκλους.

Ουσιαστικά, ξεκινά με την έναρξη του φθινοπώρου και παραμένει όλο το χειμώνα, ενώ τα συμπτώματα υποχωρούν την άνοιξη και το καλοκαίρι. Για να εμφανιστεί ξανά το επόμενο φθινόπωρο.

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή συνδέεται με τη μείωση του ηλιακού φωτός που βιώνουμε κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα.

Δεν είναι πλήρως κατανοητό γιατί μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν τα συμπτώματα, αλλά οι ερευνητές εκτιμούν ότι συνδέεται με τον υποθάλαμο, την περιοχή στη βάση του εγκεφάλου, που χρειάζεται το φως του ήλιου για να λειτουργήσει σωστά.

Ο υποθάλαμος είναι μια σχετικά μικρή περιοχή του εγκεφάλου, αλλά είναι υπεύθυνος για μεγάλο αριθμό λειτουργιών. Αυτές οι λειτουργίες περιλαμβάνουν τον έλεγχο της όρεξης, τη ρύθμιση των συναισθηματικών μας αντιδράσεων και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας ώστε το σώμα να ρυθμίσει τον κιρκάδιο ρυθμό, αλλά και για την απελευθέρωση των ορμονών μελατονίνης και σεροτονίνης (ορμόνη της ευτυχίας)

Το ρολόι του οργανισμού μας είναι βιολογικά προγραμματισμένο να ξυπνά στο φως του ήλιου και να κοιμάται όταν σκοτεινιάζει. Τα πιο σκοτεινά πρωινά και οι πιο σύντομες μέρες μπορεί να διαταράξουν αυτόν τον ρυθμό, οδηγώντας στα συμπτώματα της διαταραχής.

Η μελατονίνη αποτελεί την «ορμόνη του ύπνου», γι’ αυτό και απελευθερώνεται κατά τις βραδινές ώρες. Τα άτομα που βιώνουν εποχική κατάθλιψη, ωστόσο, απελευθερώνουν περισσότερη μελατονίνη νωρίτερα μέσα στην ημέρα, που μεταφράζεται σε διανοητική και σωματική νωθρότητα.

Από την άλλη πλευρά, η σεροτονίνη, που μας βοηθά να έχουμε «ανεβασμένη» διάθεση, επηρεάζεται άμεσα από τη μείωση του ηλιακού φωτός.

Ποια είναι τα συμπτώματα της εποχικής κατάθλιψης

Τα άτομα με εποχική συναισθηματική διαταραχή βιώνουν μια σειρά συμπτωμάτων που μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Αίσθημα λύπης και πεσμένη διάθεση
• Απώλεια ενδιαφέροντος ή ευχαρίστησης για δραστηριότητες που συνήθως σας χαροποιούσαν
• Αυξημένη όρεξη ιδιαίτερα για τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες
• Κοιμούνται περισσότερες ώρες από το κανονικό
• Απώλεια ενέργειας ή αίσθημα περισσότερης κούρασης παρά τον καλό ύπνο
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Αίσθημα απελπισίας, αναξιότητας ή ενοχής
• Αύξηση σωματικού βάρους

Πως μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες πρακτικές συμβουλές που μπορείτε να υιοθετήσετε, ώστε να αντιμετωπίστε τα συμπτώματα της εποχικής κατάθλιψης.

Επιμείνετε στον ίδιο κύκλο ύπνου-αφύπνισης

Μπορείτε να βοηθήσετε τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς σας πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας παρόμοια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Όσο δελεαστικό κι αν φαίνεται να ξενυχτήσετε αργά το βράδυ και να κοιμηθείτε μέσα το Σαββατοκύριακο, κάτι τέτοιο θα διαταράξει τον εβδομαδιαίο κύκλο ύπνου-αφύπνισης και θα κάνει το πρωινό ξύπνημα της Δευτέρας ακόμα πιο δύσκολο.

Ασκηθείτε σε εξωτερικό χώρο

Η σωματική δραστηριότητα, ακόμα κι αν δεν έχετε όρεξη, απελευθερώνει ενδορφίνες που βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης. Η άσκηση στην φύση έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι μας συνδέει με τη φύση.

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων του στρες και του άγχους, τα οποία θα μπορούσαν επίσης να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα δυσάρεστα συμπτώματα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κάνετε κάποια έντονη δραστηριότητα, καθώς ακόμη και μια καθημερινή βόλτα μπορεί να έχει ευεργετικά οφέλη για τον οργανισμό σας, καθώς αναπνέετε καθαρό αέρα και αλλάζετε παραστάσεις. 

Διατηρείστε τα επίπεδα της βιταμίνης D

Προσθέστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D στη διατροφή σας. Γι’ αυτό το λόγο, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, ώστε να σας δώσει τις κατάλληλες οδηγίες. Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε μια σχέση μεταξύ της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής και των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D.

Η βιταμίνη D συντίθεται, όταν η επιδερμίδα του σώματος μας εκτίθεται στο ηλιακό φως, γι’ αυτό και αρκετά άτομα έχουν ανεπάρκεια σε αυτή τη βιταμίνη κατά τους ψυχρότερους μήνες.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για γερά οστά και δόντια, ωστόσο, η ανεπάρκεια της συνδέεται με προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη. Μπορείτε, επίσης, να συμβάλετε στην ανανέωση των επιπέδων της βιταμίνης, κάνοντας έναν σύντομο περίπατο μετά το μεσημεριανό γεύμα. Ακόμα και όταν ο καιρός είναι συννεφιασμένος σίγουρα θα εμφανιστεί μια ηλιαχτίδα φωτός.

Κοινωνικοποίηση με φιλικά πρόσωπα, αλλά και άτομα από το οικογενειακό σας περιβάλλον

Η κοινωνικοποίηση με φίλους αλλά και άτομα της οικογένειας είναι επίσης ένας ιδανικός τρόπος για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα. Γι’ αυτό φροντίστε να διοργανώσετε συγκεντρώσεις με στενούς φίλους, να πάτε μια βόλτα για καφέ ή να συμμετέχετε σε εκδηλώσεις που σας ενδιαφέρουν.

Με αυτό τον τρόπο, θα τονώσετε την ψυχολογία σας. Η συμμετοχή σε μια τοπική λέσχη, αθλητική ομάδα ή εθελοντική οργάνωση είναι επίσης ιδανική επιλογή για να συναντήσετε άτομα που έχουν τα ίδια ενδιαφέροντα με εσάς. Η ύπαρξη ενός κοινωνικού δικτύου είναι απαραίτητη για πολλές πτυχές της ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της καταπολέμησης της μοναξιάς και της καλλιέργειας του αισθήματος του ανήκειν.

Εφαρμόστε την οικοθεραπεία

Η οικοθεραπεία είναι μια μορφή θεραπείας που μπορεί να περιορίσει τα συμπτώματα κατάθλιψης, όταν ερχόμαστε σε επαφή και συνδεόμαστε πιο βαθιά με την φύση. Περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως η άσκηση, η κηπουρική, ο εθελοντισμός ή εξερεύνηση τοπίων του φυσικού περιβάλλοντος.

Επομένως, εμπλουτίστε με περισσότερο «πράσινο» την καθημερινότητα σας, αφού θα δείτε άμεση ανακούφιση από το άγχος και θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τη χειμερινή κατάθλιψη.

Γεμίστε το σπίτι σας με φυτά

Η κηπουρική και η φροντίδα των φυτών μπορεί να ανυψώσει την κακή διάθεση. Γι’ αυτό, φροντίστε να γεμίσετε και το σπίτι σας με εσωτερικά φυτά. Τα φυτά βοηθούν στον καθαρισμό του αέρα, στη μείωση της ηχορύπανσης καθώς και στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής ευεξίας.

Όλα αυτά συνδέονται με την έμφυτη επιθυμία των ατόμων να συνδεθούν με τον φυσικό κόσμο, που ονομάζεται βιοφιλία. Έτσι, δεν έχετε παρά να τοποθετήσετε ένα φυτό στην κρεβατοκάμαρά σας καθώς και στο γραφείο σας για να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο κοντά στη φύση.

Πλημμυρίστε το σπίτι σας με φως

Επιτρέποντας όσο το δυνατόν περισσότερο φως να μπει στο σπίτι σας, θα βοηθήσει τον εγκέφαλο σας να πει ότι είναι μέρα.

Κρατήστε τις κουρτίνες και τα ρολά από τα παράθυρα ανοιχτά κατά τη διάρκεια της ημέρας και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν μπροστά αντικείμενα που μπορεί να εμποδίζουν το φυσικό φως.

Εκμάθηση μιας νέας τέχνης

Η εκμάθηση μιας νέας τέχνης ή η αναβίωση μιας παλιάς βοηθά στη δημιουργία νέων συνδέσεων στον εγκέφαλο μας, ένα φαινόμενο που είναι γνωστό ως νευροπλαστικότητα, βελτιώνοντας την γνωστική λειτουργία (μάθηση, μνήμη, συλλογισμός, λήψη αποφάσεων κ.λπ.) η οποία με την σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη διάθεση.

Η εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου, μαθήματα χορού ή οποιαδήποτε δραστηριότητα απαιτεί την δραστηριοποίηση των χεριών, όπως για παράδειγμα το πλέξιμο, είναι εξαιρετικές επιλογές για την βελτίωση της ψυχική μας ευεξίας.

Ενασχόληση με την ψυχική και σωματική σας υγεία

Εάν, τέλος, υποφέρετε από συμπτώματα εποχικής κατάθλιψης, η αυτοφροντίδα, δηλαδή η ενασχόληση με την ψυχική και σωματική υγεία είναι ο καλύτερος τρόπος – που συμπεριλαμβάνει όλα τα παραπάνω – για να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι.

Αυτό περιλαμβάνει από την παρακολούθηση μιας ταινίας, να περνάτε χρόνο με άτομα σας που προκαλούν χαρά, να απολαύσετε ένα ζεστό μπάνιο, μέχρι το να επισκεφτείτε το αγαπημένο σας μουσείο.