Το γάλα μετά την προπόνηση κάνει θαύματα στα οστά των 60χρονων – Galaksias Portal News

Μια απλή κίνηση, όπως ένα ποτήρι γάλα μετά την άσκηση, μπορεί να ενισχύσει τα οστά και να προστατεύσει τους ηλικιωμένους από κατάγματα, σύμφωνα με νεότερη μελέτη.

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας γίνεται ολοένα και πιο σημαντική για την ποιότητα ζωής μας, ειδικά όσο μεγαλώνουμε. Η οστεοπενία και η οστεοπόρωση αποτελούν συχνά «σιωπηλές» καταστάσεις που εξελίσσονται χωρίς εμφανή συμπτώματα, μέχρι τη στιγμή που ένα απλό πέσιμο μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα.

Την ίδια στιγμή, η τακτική άσκηση, και ιδιαίτερα η προπόνηση με αντιστάσεις, θεωρείται εδώ και καιρό μία από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις κατά των μυοσκελετικών παθήσεων.

Τι εξέτασε και τι συμπέρανε η έρευνα

Στην πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition, Health and Aging, 82 υγιείς ενήλικες άνω των 60 ετών ακολούθησαν για 8 εβδομάδες πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις 3 φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα περιλάμβανε επίσης ασκήσεις ισορροπίας, με στόχο τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, της σταθερότητας και της λειτουργικής κινητικότητας.

Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις διαφορετικές ομάδες:

• Η πρώτη ομάδα έκανε μόνο το πρόγραμμα άσκησης, χωρίς καμία διατροφική αλλαγή.
• Η δεύτερη ομάδα συνδύασε την άσκηση με εβδομαδιαίες συνεδρίες διατροφικής εκπαίδευσης, χωρίς όμως να λάβει συγκεκριμένο διατροφικό συμπλήρωμα.
• Η τρίτη ομάδα συνδύασε άσκηση και διατροφική εκπαίδευση με κατανάλωση 240 ml χαμηλών λιπαρών αγελαδινού γάλακτος 30 έως 60 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση.
• Η τέταρτη ομάδα ακολούθησε το ίδιο σχήμα, αλλά αντί για αγελαδινό γάλα κατανάλωνε γάλα σόγιας σε ποσότητα που παρείχε αντίστοιχη ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 7 έως 8 γραμμάρια ανά συνεδρία. Οι δύο τελευταίες ομάδες κατανάλωναν επιπλέον μικρή ποσότητα γλυκοπατάτας μετά την άσκηση, ώστε να εξασφαλίζεται και η πρόσληψη υδατανθράκων για καλύτερη αποκατάσταση.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όλες οι ομάδες, ανεξαρτήτως διατροφικής παρέμβασης, παρουσίασαν βελτίωση στην ταχύτητα βάδισης.

Η ομάδα που ακολούθησε μόνο το πρόγραμμα άσκησης παρουσίασε σημαντική βελτίωση τόσο στη δύναμη λαβής όσο και στην ικανότητα να σηκώνεται από καθιστή θέση, γεγονός που υποδηλώνει ενίσχυση της νευρομυϊκής λειτουργίας και της δύναμης των κάτω άκρων. Αντίθετα, η ομάδα που περιορίστηκε στη διατροφική εκπαίδευση χωρίς να προχωρήσει σε συγκεκριμένες διατροφικές αλλαγές δεν εμφάνισε αντίστοιχα επίπεδα βελτίωσης στη δύναμη λαβής, στοιχείο που δείχνει ότι η ενημέρωση από μόνη της δεν αρκεί χωρίς πρακτική εφαρμογή.

Οι πιο έντονες βελτιώσεις καταγράφηκαν στην ομάδα που συνδύασε άσκηση, διατροφική εκπαίδευση και κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος μετά την προπόνηση. Οι συμμετέχοντες αυτής της ομάδας παρουσίασαν σημαντική αύξηση στη δύναμη λαβής, βελτίωση στην ταχύτητα με την οποία μπορούσαν να σηκωθούν και να καθίσουν πέντε φορές διαδοχικά, καθώς και καλύτερη επίδοση στη δοκιμασία βάδισης έξι μέτρων. Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο συνδυασμός άσκησης και αγελαδινού γάλακτος φάνηκε να είναι πιο ωφέλιμος για τη μυϊκή λειτουργία σε σύγκριση με το γάλα σόγιας.

Γιατί το γάλα κάνει τη διαφορά;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας, ενώ παράλληλα ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, ενός μετάλλου καθοριστικού για την αντοχή των οστών. Το αγελαδινό γάλα προσφέρει έναν φυσικό συνδυασμό πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, ασβεστίου και βιταμινών. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση φαίνεται να ενισχύει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών, κάτι που μεταφράζεται σε καλύτερη λειτουργική δύναμη και πιθανώς σε μικρότερο κίνδυνο πτώσεων.

Συμπέρασμα

Ένα απλό ποτήρι γάλα μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση ίσως αποτελεί μια εύκολη, οικονομική και φυσική στρατηγική για την υποστήριξη της μυοσκελετικής υγείας.

Η υγεία των οστών δεν αφορά μόνο την πρόληψη των καταγμάτων. Αφορά την ανεξαρτησία, την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής σε κάθε ηλικία. Και όπως φαίνεται, η φροντίδα μπορεί να ξεκινήσει με κάτι τόσο απλό όσο μια προπόνηση… και ένα ποτήρι γάλα.

Διαβάστε επίσης

Γήρανση: Έτσι θα αναστραφεί η απώλεια της μυικής μάζας

Λάστιχα αντοχής: Εύκολες ασκήσεις για όλους

Πότε αρχίζει να γερνάει ο μεταβολισμός – Η απάντηση θα σας εκπλήξει