Όσο πλησιάζουμε τα 60, οι ανάγκες του σώματος αλλάζουν. Μια παράμετρος, όμως, παραμένει αδιαμφισβήτητη: εστιάζοντας στη δύναμη και τη σταθερότητά, μπορούμε να θωρακίσουμε την υγεία και την ανεξαρτησία μας ακόμα και στα βαθιά γεράματα.
Σύμφωνα με την personal trainer, Jennifer Rizzuto, υπάρχει μια άσκηση που προτείνει σε όλους τους αθλούμενούς της -ανεξαρτήτως ηλικίας: το goblet squat. Όπως τονίζει, αν και οι περισσότεροι θεωρούν ότι γυμνάζει μόνο το κάτω μέρος του σώματος, στην πραγματικότητα πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση για όλο το σώμα που μπορεί να ενδυναμώσει τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος, να βελτιώσει τη σταθερότητα και ακόμη και την ισορροπία.
Πώς θα την κάνετε σωστά;
Η εκτέλεση της άσκησης είναι απλή και μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ανάλογα με το επίπεδο, θα χρειαστείτε έναν ελαφρύ ή μέτρια βαρύ αλτήρα:
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σταθερά στο έδαφος στο άνοιγμα των γοφών, χωρίς να σηκώνετε δάχτυλα ή φτέρνες.
- Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά στο στήθος.
- Σπρώξτε πρώτα τους γοφούς προς τα πίσω σαν να κάθεστε.
- Έπειτα, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε αργά, κρατώντας το βάρος στο μέσο του πέλματος.
- Κρατήστε το στήθος ψηλά και τους ώμους ενεργούς, χωρίς να καμπουριάζει η σπονδυλική στήλη.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 5-10 επαναλήψεις, 2-3 φορές την εβδομάδα, ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να φτάσουν τις 10-12 επαναλήψεις, 3-4 φορές την εβδομάδα. «Δουλέψτε με βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις με σωστή τεχνική. Αν χρειαστεί να ξεκουραστείτε πριν φτάσετε τις 5 επαναλήψεις, επιλέξτε λιγότερο βάρος. Αν μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις χωρίς να κουραστείτε, αυξήστε το βάρος. Αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο μισό κιλό στην αρχή, ξεκινήστε από εκεί και προχωρήστε σταδιακά» συμβουλεύει.
Ποια είναι τα οφέλη;
Τα goblet squats δουλεύουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ παράλληλα ενισχύουν τον κορμό, την πλάτη και τους ώμους. Επειδή πρόκειται για μια σύνθετη κίνηση, γυμνάζονται ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, ενδυναμώνοντας το σώμα αποτελεσματικά και βελτιώνοντας τον συντονισμό.
Η συγκεκριμένη άσκηση ανήκει στις λεγόμενες «λειτουργικές κινήσεις», καθώς μιμείται καθημερινές δραστηριότητες: το να καθόμαστε και να σηκωνόμαστε από μια καρέκλα, να σηκώνουμε αντικείμενα ή να μεταφέρουμε ψώνια.
Φέρτε τη στα μέτρα σας
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της άσκησης είναι ότι προσαρμόζεται εύκολα. Αν είστε αρχάριοι ή αντιμετωπίζετε περιορισμούς στην κίνηση, μπορείτε:
Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ενώ η καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου γυμναστή μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, σημειώνει η personal trainer.
Πώς θα κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική
Όσο το σώμα δυναμώνει, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία χρησιμοποιώντας μεγαλύτερο βάρος, κατεβαίνοντας πιο χαμηλά στο κάθισμα και αυξάνοντας τις επαναλήψεις ή τα σετ. Το κλειδί είναι να διατηρείτε πάντα σωστή τεχνική – με ίσια πλάτη, ενεργοποιημένο κορμό και σταθερά πέλματα στο έδαφος.
Συμπέρασμα
Το goblet squat είναι μια απλή αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη διατήρηση της δύναμης, της ισορροπίας και της ανεξαρτησίας όσο μεγαλώνουμε. Μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε επίπεδο, κάνοντάς το ιδανικό για όλους.
Διαβάστε επίσης
Κάψτε λίπος σε 10′ με αυτό το workout
Τρεις super ασκήσεις για καύση λίπους, βελτίωση ευλυγισίας και δυνατούς κοιλιακούς
Πιαστήκατε στην καρέκλα; Επτά ασκήσεις για να «λυθούν» οι ώμοι και να «ανοίξει» ο θώρακας
Αναπαραγωγή άρθου από εδώ
